A vitaminas C é um nutriente necessário para a formação dos vasos sanguíneos, cartilagem, músculo e ossos, além de ser vital no processo de cicatrização.
Apresenta também outros papéis que beneficiam a saúde e que reforçam a importância do nutriente. Como:
• Ajuda na regeneração de tecidos e ossos lesionados.
• Otimiza a absorção de ferro e a produção de colágeno.
• Tem poder antioxidante. Assim, evita a atuação dos radicais livres, que podem ter papel em cardiopatias, câncer e outras doenças.
• Ajuda no clareamento de manchas da pele e uniformiza o tom da derme.
• O uso de suplementos de vitamina C e outros minerais podem prevenir a piora da degeneração da mácula, área dos olhos que desempenha papel importante ao enxergar.
Exercícios intensos e prolongados levam a fadiga. E ocasiona queda da performance e lesões.
Nos treinos como os de Muay Thai, ocorrem perda de água corporal, depleção e exaustão de estoques de energia, que são alguns fatores, que fazem com que haja desequilíbrio oxidativo de células musculares , o que está relacionado com a produção de radicais livres.
O alto consumo de oxigênio em exercícios de alta intensidade, com a ativação de vias metabólicas especificas, elevam a formação de desses radicais livres.
E o estresse oxidativo é aumentado devido a intensas contrações musculare na pratica esportiva, o que pode acabar provocando lesões nas fibras musculares.
Com isso, a alimentação, assim como a suplementação, tem um papel essencial na prevenção de lesões musculares e na produção de radicais livres.
Esses radicais livres, podem ser neutralizados por substâncias do nosso organismo, substancias essas chamadas de sistema antioxidante de defesa, responsáveis pela proteção muscular contra o estresse oxidativo.
Porém , estudos tem mostrado que se faz necessário aumentar a oferta de antioxidantes vindos da alimentação ou até mesmo de suplementos alimentares, principalmente para atletas de alto rendimento, para diminuir o aumento da taxa de oxidação lipídica induzida pelo exercício físico.
E que a suplementação de vitamina C tem um efeito positivo na recuperação muscular em indivíduos que realizam exercícios intensos.
A vitamina C aliada a outros antioxidantes e alguns minerais tem um efeito ainda maior sobre recuperação e a diminuição desses radicais livres.
Logo, uma alimentação rica em antioxidantes faz-se necessária para indivíduos e atletas de alto rendimento e a suplementação em alguns casos, para evitar o aparecimento de lesões e danos musculares.
As doses recomendadas dependem de vários fatores como, intensidade do exercício, frequência de exercícios diários e da individualidade bioquímica de cada indivíduo.
Porém, geralmente a quantidade ideal recomendada diária é de 75 mg para mulheres e 90 mg para homens.
A alimentação individualizada, rica em vitamina C, deve conter os alimentos que citarei abaixo, indicando quanto podemos obter de vitamina C, em 100g de cada um deles.
• Acerola: 1.506 mg
• Camu-camu: 2.606 mg
• Pimentão amarelo: 190 mg
• Caju: 258 mg
• Couve: 103 mg
• Laranja: 90 mg
• Tangerina: 112 mg
• Brócolis: 89 mg
• Limão: 110 mg
• Abacaxi: 93 mg
• Melão: 105 mg
• Morango: 94 mg
• Tomate: 90 mg
Procure ter uma alimentação equilibrada e saudável.
Procure um nutricionista para adequar o seu consumo de vitaminas e minerais no seu dia, assim como orientar a suplementação, se necessário.
Bons treinos!
Rush🙏
Coluna Dicas da Nutricionista Katia Marreiro
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Katia Marreiro – Nutricionista Clínica / Esporte / Personal Diet
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